筋肉維持というか体力維持というか言い方はどうでもいいが、とにかく定期的な運動をして体力を温存しておくっていうのはかなり大事なことだ。
それは多くの人がわかっちゃいるけど辞められないならぬ、やれないという話だろう。
忙しい現代人はとかく食事が不規則で運動がおろそかになりがちだ。
だが食事も運動もおろそかにすると健康なまま歳を取れないぞというのもわかってはいるはず。
そこで今回は健康、とくに筋肉増強がいかに大切かというビジュアルも交えて話をしよう。最終的にはジムに通うか自宅にキントレグッズを集めて自分で体力づくりをするか二者択一をしてくれ。
結論：どんな手段であれ運動は必要
【関連】
まず結論からいってしまうが、健康で長生きするためにも運動は必要だ。これはあたりまえで擦りすぎた話だからあまり多く話を膨らましても仕方ないのでさらっと流す。
とにかく今何歳だろうと残りの人生を最大限楽しむために体力は要る。たとえ今80歳だとしてももしかしたらあと20年生きるかもしれない医療技術なのだから20年健康で生きられるように体力が必要だ。
ほんとマジでいまさらあたりまえすぎて何をか言わんやである。
家に健康器具揃えるのもいいが、それってかなり強い意思がないと続けられない。
自分が相当強い意思を持っているという自覚がないならサブスクでスポーツジムに通うのもまったくありだという結論に最近達した自分がいる。
それについても述べていく。
運動してないと衰えが如実にわかる
とにかく適度な運動は必要だ。なんどでも言う。必要だ。
なぜなんどでも言うか？浮き輪ができるからだ。
海やプールに入ったらそれだけで浮かぶ浮き輪ならともかく、重い浮き輪だ。それが簡単になくならない。
まずは買い切りの体組成計で管理しよう
体組成計でできることはメーカーにもよるがだいたい以下の項目を測定できる。
- 体重
- 体脂肪率
- 体内水分量
- BMI
- 筋密度
- 骨密度
そしてWithingsの体組成計であればそれらのグラフ化ができる。
▼こんな感じだ。左のグラフは体重で右のグラフの上は体脂肪率、下は体内水分量だ。
実はこれを見ると2019年の末に体重が極限的に落ち込んでいて、その後どんどん増えている。そして体脂肪率は最初の変な線は設定ミスだがやはり2019年の末に最低に落ちている。体内水分量はその逆のカーブを描いている。
これはなにかというと、2019年の半ば頃からスポーツジムに約1年ちょっと通っていたのだ。コロナ禍で2020年の半ばで辞めてしまってすべて悪化しているがスポーツジムに行ってそれなりに鍛えていた期間は実にいい感じで体力やら筋力やらが維持できていたのだ。
ちなみにこのWithings（旧ノキア）の体組成計はスマホアプリはいろいろ保存してあるデータがグラフで見られるがサイトでは片手落ちだから見ても無駄。
ついでにいうと2021年になってまた体脂肪率が落ちつつあるがこれは自宅でも筋トレを頑張っているからである。
なにしろ体組成計はウソつかない。毎日は見ないがときどき見るとサボったのや頑張ったのがよく分かる。
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運動の手段を選択せよ
自宅で運動
まずは運動の手段で挙げられるのが自宅での自発的運動だ。なにしろ一度器具をなにか買えばその後は一切金がかからず運動できる。
継続こそ肝
しかし自宅での運動は継続こそキモなのだ。これもいまさら言うまでもない話で。いままで多くの先人たちがこれで挫折してデブへの道を進むことを余儀なくされてきた茨の道だ。
そう、まさに茨の道といっても過言ではない。
あなたは茨の道とデブへの道とどちらを選びますか？
どっちも嫌ですね。
家で気軽に運動できるグッズ
ここで茨の道といったが家で比較的気軽にできる運動グッズを自分の手持ちを中心に紹介する。同時に鍛えられる筋肉部位も述べておくがこれは必ずしも正確ではないので悪しからず話半分で読み進めてほしい。
プッシュアップバー
【関連】
これは腕立て伏せようのコの字の握りで床に手のひらを置いて腕立てするより手が楽な状態で腕立て伏せできるジグだ。
鍛えられるのは上腕三頭筋と大胸筋らしい。
ジグだけなら安いもので1000円足らずで入手できたりもするので気軽に始められそうだが、実は大変なんだ。
なにが大変かというとうずくまってジグを握って両足を後ろに伸ばすまでが大変だ。普段そんな格好をしないからその格好をするだけで憂鬱なのだ。
そして顔が床に近づいたり離れたりを繰り返すプッシュアップ。自分の体重を負荷として筋力を鍛えるわけだが欠点は自分の体重が軽すぎるとあまり鍛えられない点。
そして最後に終わった後起き上がる瞬間がダルい。決して終わった後でも達成感やら満足感は味わえない競技だ。
好きではない。
▼同じものではないが一例。
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腹筋ローラー
腹筋ローラーというのは江戸時代ごろの薬屋さんが使っていた薬研（やげん）に似ているが薬は作れない。知らない人は検索してくれ。
昔の薬剤職人は腹筋がバキバキだったのかもなんて想像してしまうが鍛えられる部位は以下のものらしい。
- 腹直筋
- 外腹斜筋
- 内腹斜筋
- 上腕二頭筋
- 上腕三頭筋
- 三角筋
- 大胸筋
- 脊柱起立筋
こうしてみるとどこのことだかわからんがかなりいろいろな筋肉が鍛えられることが期待できる。
だから自分も買ったわけだが、これを使うのもさきほどのプッシュアップバーと同様に少々苦痛だ。
プッシュアップバーと同じく薬研をもって床に這いつくばる必要がある。ダルい。
ちなみに自分はとうとう膝を着かずに起き上がることができなかった。強者はつま先を着地してバンザイした状態からこの薬研を手前に引いて起き上がれるらしい。もっとも立ちコロまではやらなくて良いという話もある。
しかし最近みつけた本当にこの薬研がダルい理由はフローリングの床で鍛えようとしていたため膝が痛くて死にそうになるからだった。
膝の下にヨガマット等を敷いてやればそんなに苦痛じゃないということがわかった。
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懸垂バー
さきほどの2個と違って懸垂バーは普段は廊下などに貼り付けておけるのでじゃまにならないのがいい。
鍛えられると期待できるのは以下の筋肉。
- 広背筋
- 僧帽筋
- 上腕二頭筋
- 脊柱起立筋
- 菱形筋
- 大円筋
この懸垂バーはさきほどのいいわけができない。なにしろ這いつくばる芸ではない。立ったままできる。
だから言い訳はなにもしない。とにかく1セットで10回はやるようにしているがきつい。
ジムでは70キロのラットプルダウンを30回引っ張れるのにどうして自宅だと体重70キロで10回がやっとなのか不明だ。
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ケトルベル
ケトルベルというのはヤカンの形をした重いものであるが勧められるのは軽いものだ。軽いからといって侮ると腰と首を痛める危険なジグだ。
未経験者がいきなりケトルベルをぶんぶん振り回すとかならず翌日ないし翌々日に腰か首の痛みにさいなまれる。
毎日やれば慣れて痛みはなくなるが精神的にダルい。なぜダルいのかわからないがダルい。
ケトルベルの場合、使い方はいくつかありそれによって鍛えられる筋肉も違う。前から下にぶんぶん振ると首と腰に来るのでそのへんが鍛えられると思われる。
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アームバー
アームバーで鍛えられるのは主に
- 大胸筋
- 上腕二頭筋
- 上腕三頭筋
ということであるがやはり精神的にダルい。自宅用コンパクトアームバーの場合、負荷を調整できないから軽すぎると何回曲げても鍛えたことにならないという失望感が精神的なダルさにつながっているのかと思う。
▼同じものではないが一例。
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ダルいのになぜ集めるのか
だって家でだったらやればやるほど出資額のもとが取れるじゃないか。たとえ1個につき数千円払っても一度買ってしまえば一生そいつで鍛えられると思うとついつい次から次へと買ってしまうわけだ。
だが釣った魚に餌をやらないと諺であるように、一度最初に金を払ってしまうと自分への強迫観念が消えてやる気が失せる。
やらないと元が取れないと常に思うが、いつでもできると思うとやらないものだ。結局サブスク払って常に金が出ていく状態でないと続かないという人も自分含めて一定数いると思う。
YouTubeみたいな楽しいサブスクだけじゃなく辛いサブスクもやるべきなのだ。
スポーツジム
代表的なのはライザップ
スポーツジムというカテゴリーかどうかはさておきサブスクの運動といえばライザップを思い浮かべる人は多いのではないか。
自分はライザップは未経験だし今後も経験することはないだろうがコマーシャルで出る人はみな痩せていてすごいとは思う。
▼まさかあのスケバンデカ風間唯だった浅香唯がこんなにも劣化していたのから復活するなんて。2度びっくり。
30万円だか何十万円だか払えばそりゃ痩せられるかもね。
近所のアクトス（安すぎw）
あまりにも安すぎ（当時から税抜き2700円）て近所にオープンしたときは脊髄反射的に入会してしばらくは通っていたが辞めたアクトス。辞めた理由は以下のとおり。
- 器具の種類が少なすぎ
- 目の保養ができなくてつまらなくなった（コロナ禍による客減り）
- 本当はサブスクがきらいだった
一方、安いアクトスの良さも当然ある。
- モチベ継続には良い
が、いくら安くとも近所にないと通えない。近所にアクトスがあるなら一度利用してみるのも良いかも。
店舗検索 | ジム、スタジオ、スイミング、テニススクール|スポーツクラブアクトス
ティップネス月9900円（当て馬）
それともう一軒、当て馬にしかならないがティップネスというスポーツジムも紹介しておく。
入会月と翌月にかぎり月額が3300円（税込み）というサービスをしているが、それ以後はそこそこ払わなければならない。
使用頻度によって6050〜9900円（いずれも税別）という価格幅だ。
多少お金があって、時間が惜しい、サブスク払ってでも運動しておかないと今後やばいかも、ライザップまでは払いたくない云々という人には向いているかも。
ちなみに俺はAmazonプライムをやめて毎日自転車通勤に変えればティップネスに入れる財力はできる。もっとも毎日自転車通勤すればスポーツジムいらなくなると思うのだが。
食べ物も一応大事
健康維持、体力維持にあたって食べ物もそれなりに大切だ。
まずは
- プロテイン飲料
- 鶏ささみ
をとりたい。とりあえず筋肉をつけておけば大方の悩みも消えそうだから筋肉によさそうな食べ物を主体的に摂るべきだ。
まとめる
ここまで説明してきてさてスポーツジムに通うか、自分で鍛えるかそろそろ結論を出してもらわなければならない。
自分は一度辞めていた格安のアクトスにふたたび通おうと決意しかけたのだが、その前にYouTubeで腰回りの肉の落とし方の動画を見ていたら薬研がどうも良さそう、というか薬研を何ヶ月も頑張りつづけてすっかり腹筋が回復した人の動画を見てちょっと感動した。
だからアクトスに戻る前にもう少しだけ自力で薬研に集中して頑張ってみようと思った。
率直にいってしまうと胸筋はそこそこ大きくなってきているのであとは腰回りだけ落とせればおよそ満足なのだ。
だから腰回りに集中して鍛えてみたい。
さて、あなたはどうする？
自力で鍛える意思は続きそうだろうか？それか多少サブスク払ってもどこかスポーツジムで鍛えてみると決めただろうか。
いずれにしても鍛えておかないと長い人生を最後まで楽しめない。どちらにしろ継続が大事だ。
最後にもう一枚貼っておくが、左はBMIで右が筋密度と骨密度だ。筋密度の最初のほうがおかしいがそれ以外の傾向を見ると最初に貼ったグラフと見事に相関している。
つまり定期的にスポーツジムで運動していた2019年から2020年前半まではそれぞれが良い方向に曲線が推移しているが、ジム通いを辞めた2020年半ばから2021年初めにかけて悪化の一途を辿っている。
